Vyvážená a zdravá strava, přiměřený pohyb a kvalitní, dostatečný spánek tvoří základ našeho spokojeného života a dobrého zdraví. Preventivně na 100 %, léčebně minimálně na 50 %. Ideální by bylo mít ještě dostatek financí, volného času, minimum stresu, mraky bezpodmínečné lásky od našeho okolí a aspoň jednou denně skvělý sex…ale to bychom asi samým štěstím na tom světě ani nevydrželi. Smysl pro humor je taky zásadní podmínkou pro spokojený život.
Ale když budeme mluvit vážně – mnoho lidí trpí poruchami spánku, mají ho chronický nedostatek nebo prostě jen nevědí, jak si spánek vylepšit a zkvalitnit. A o tom si dneska trošku něco povíme, konkrétně se zaměříme na vliv melatoninu.
Co je melatonin?
Je to hormon produkovaný epifýzou, neboli šišinkou a také se mu říká „hormon spánku“. Je produkován především v noci (maximální produkce se uvádí za vhodných podmínek okolo 22. hodiny do 3 hodin ráno) a reguluje naše „biologické hodiny“. Krom toho má taky silné antioxidační účinky, k čemuž se ještě vrátíme.
Regulace závisí na vnímání světla očima, takže například u nevidomých lidí je přirozená produkce melatoninu značně snížena a mívají problém se spaním. Také lidé pracující na noční směny ho mají nedostatek a to se regulérně spojuje s vyšším výskytem rakoviny u těchto jedinců.
Nejvyšší produkce je u kojenců, na maximu se drží cca do 15 let věku a poté následuje rychlý pokles, přičemž ve věku kolem 50 let je jeho produkce na pouhé šestině z původního maxima. Což vysvětluje menší potřebu spánku u seniorů, jeho horší kvalitu i zvýšený výskyt depresí. S těmi melatonin totiž celkem souvisí, neboť výchozí látkou pro jeho syntézu je esenciální aminokyselina tryptofan, který se následně v těle mění na serotonin („hormon štěstí a dobré nálady“), z něhož se pomocí dvou enzymů (SNAT a HIOMT) a noradrenalinu nakonec stává právě melatonin (v noci, bez světla). Trochu výlet do chemie, ale je krásné vidět, jak spolu všechno v tom našem těle souvisí a u hormonů obzvlášť!
Už jste vyzkoušeli léky na spaní? -> Léky na spaní
Jak melatonin pomáhá v rámci spánku?
Jednak se jeho účinky prokázaly při takzvané pásmové nemoci, jinak nazývané i jet lag– když při cestování projdete několik časových pásem a trpíte pak nespavostí.
Mechanismus jeho účinku v organismu je odlišný například oproti klasickým lékům na spaní. Melatonin je látka přirozená našemu tělu, takže při doplnění jeho nedostatku pomůžete tělu pouze navodit jeho přirozené niterní pochody a nic tím nenarušíte. Což se o lécích říci rozhodně nedá, nehledě na jejich návykovost.
Krom potíží se spaním se melatoninu přisuzuje i velký podíl na ochraně organismu proti rakovině díky jeho silné antioxidační aktivitě. Především ve smyslu potlačování nádorového bujení a metastázování. Dále je jeho správná hladina nutná i pro zabránění předčasnému stárnutí.
Přirozené zdroje melatoninu
Samozřejmě ho můžeme relativně udržovat v normě díky příjmu potravin, kde se zvýšeně vyskytuje, a to jsou například ovesné vločky, rýže, zázvor, banány, ječmen a rajčata. A také všechny potraviny bohaté na tryptofan.
Jeho přirozenou produkci můžeme podpořit pobytem na sluníčku během dne (což je nutné i pro syntézu vitamínu D), spaním při absolutní tmě (pozor na svítící kontrolky spotřebičů a především světlo z displejů) a horkou koupelí před spánkem.
Naopak pokles melatoninu způsobují některé léky (jedna dávka běžného acylpyrinu snižuje jeho tvorbu až o 75 %!!!) - konkrétně pak dále nesteroidní protizánětlivé léky, betablokátory, léky proti úzkosti, antidepresiva, vitamín B 12. Dalším nevhodným faktorem je kouření a kofein.
Užívání, toxicita, kde koupit melatonin
Zprvu bych řekla, že melatonin je hormon a užívat „jen tak“ hormony není nikdy dobrý nápad. Pokud máte potíže se spánkem, může vám melatonin určitě pomoc, ale poraďte se s lékařem. Některé zdroje uvádějí, že v ČR je jeho volný prodej dokonce zakázán a je vázaný na lékařský předpis, přesto ho lze volně koupit na většině eshopů, v lékárnách kamenných i internetových, například na Benu.cz. Studie však prokázaly, že jeho dlouhodobé užívání není návykové a nemá žádné negativní ani toxické účinky na lidské zdraví a dokonce i to, že na něj nevzniká tolerance. Což jsou všechno dobré zprávy.
Příjem se doporučuje kolem 0,5-5 mg na den, přičemž za bezpečnou dávku se považuje dle studií i dávka 250-500 mg na den, určitě bych konzultovala s lékařem jak samotné užívání, tak jeho délku i samotnou dávku. Koupit konkrétní produkt můžete například na eshopu Pilulka.cz – Melatonin Komplex 100 tablet za příjemných 219 Kč.
Závěrem bych doporučila udělat všechno pro to, abyste nemuseli řešit potíže se spánkem – zdravě jíst, eliminovat stres a hýbat se. Pokud to ovšem nepomůže, nebojte se hledat řešení, ať už v podobě odborné konzultace, melatoninu či například meduňkového čaje a večerní meditace.
